Wuqinxi | Grupos de Ejercicios.
Las distintas versiones de ejercicios Wu Qin Xi.
Los ejercicios y actitudes contenidos en Wuqinxi son de dos tipos. Un primer grupo de ejercicios hace énfasis en los movimientos del tronco y de los miembros para fortalecer la constitución corporal general. Este tipo de ejercicios son considerados como externos.
El segundo grupo hace énfasis en los ejercicios mentales. Durante la ejecución de los movimientos físicos, la mente se concentra en las sensaciones corporales que cada imitación animal proporciona. Durante cada ejercicio, la mente debe inspirarse en el espíritu poderoso, sereno, ágil o delicado de cada animal y en sus características íntimas, para así poder escenificarlo y transmitirlo a los movimientos. Este tipo de ejercicios son considerados como internos.
Todavía es posible dividir los ejercicios externos que componen Wuqinxi en dos nuevos grupos. Así, la práctica vigorosa de las técnicas de los animales se denomina boxeo de los cinco animales. Esta práctica está enfocada hacia la auto-defensa y es desarrollada ampliamente en el Wushu o artes marciales chinas. Los ejercicios practicados de esta forma pueden ser también usados para mejorar la coordinación corporal y para tratar ciertas enfermedades por medio del auto-masaje que proporcionan los movimientos corporales.
Por el contrario, si los movimientos Wuqinxi son practicados de forma suave y grácil, y la finalidad es la de proporcionar estiramiento suave y mejorar la constitución general del cuerpo y de la mente, los movimientos se denominan danza de los cinco animales.
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Ejercicios Wu Qin Xi | Versiones.
Ejercicios Wuqinxi en la República Popular China (China continental).
En el año 2022, en China continental, la Administración General Estatal de Deportes compiló un nuevo conjunto de ejercicios llamados Health Qigong Wu Qin Xi (el presente curso) consistente en un resumen de diferentes versiones de Wu Qin Xi anteriores. Esta nueva versión incluye los juegos del tigre, ciervo, oso, simio y pájaro.
Otra versión de amplia circulación en China continental es Cinco Animales de la corte del Rey Bashu (為巴蜀王禮庭的五禽圖), la cual enfatiza el movimiento respiratorio y en el masaje Qi.
Ejercicios Wu Qin Xi en la República China (Taiwán).
La «Representación de los Cinco Animales» que circuló en Taiwán, según el libro de la Dinastía Han Posterior, restauró su nombre a «Ópera de los Cinco Animales», y fue enseñada, principalmente, por Zhang Jingying (1900-1979) y por Guo Tingxian (1925-2003?).
Se dice que la Ópera de los Cinco Animales del Sr. Zhang Jingying fue aprendida de los monjes taoístas en la montaña Qingcheng (Sichuan), durante la Segunda Guerra Chino-Japonesa. En Taiwán, la ópera Wuqinxi enseñada por el Sr. Zhang Jingying fue predominante, y rara vez se enseñaron otras formas de Wuqinxi.
Bozhou Wu Qin Xi.
En Bozhou, ciudad natal de Hua Tuo, Wuqinxi se ha desarrollado y transmitido, principalmente, como «Ópera de los Cinco Animales» (所传的五禽戏), a través de los maestros Dong Wenhuan y Liu Shirong.
Ejercicios Wu Qin Xi | Ópera de los Cinco Animales de Dong Wenhuan.
董文焕所传五禽戏
Hay 54 movimientos en la rutina Wuqinxi transmitida por Dong Wenhuan: 13 formas de juego con tigres; 9 formas de juego con ciervos; 9 formas de juego con osos; 10 formas de juego con simios y 13 formas de juego con pájaros.
También hay ejercicios de crecimiento mutuo; ejercicios de restricción mutua; juegos de simios espirituales; ejercicios de osos estúpidos; juegos de emparejamiento de grullas; los cinco animales simplificados, etc.
Ópera de los Cinco Animales de Liu Shirong.
刘时荣所传五禽戏
«Nueva Exploración de la Ópera de los Cinco Animales de Huatuo» (古本新探华佗五禽戏) de Liu Shirong, tiene 40 movimientos (8 ejercicios en cada juego animal), y es la versión personal de Wuqinxi, denominada Wuqinjian (五禽剑), desarrollada por Liu Shirong.
Wuqinxi de Liu Shirong enfatiza que Wuqinxi también pertenece a la categoría del Wushu. Al practicar las rutinas: «los movimientos deben ser circulares y ágiles, y aunque algunas poses pueden no parecer circulares en apariencia, la mente y el Qi aún deben ejecutarse de acuerdo con los requisitos del círculo y la espiral».
La «Nueva Ópera» de Los Cinco Animales.
En 2001, después del establecimiento del Centro de Gestión de Qigong para la Salud de la Administración General de Deportes de la República Popular China (健身气功管理中心), se encargó al Instituto de Educación Física de Shanghái (上海体育学院) el estudio, investigación y nueva clasificación de Wuqinxi, dando como resultado la compilación de «Health Qigong Wu Qin Xi», publicado por People’s Sports Publishing House en 2003.
Los movimientos de Wuqinxi de CHQA (Chinese Health Qigong Association), están dispuestos en dos ejercicios por animal en el mismo orden que los ejercicios de Tao Hongqing.
En 2011, Huatuo Wuqinxi para la Salud Renovado fue aprobado por el Consejo de Estado chino como patrimonio cultural intangible nacional.
Wu Qin Xi características.
Wu Qin Xi renovado se centra, principalmente, en el fortalecimiento físico, pues sus ejercicios están basados en el Wushu o Kungfu de los animales, prestando especial importancia a la ejecución técnica de los movimientos que componen cada grupo animal.
En Wu Qin Xi, la energía viene de la respiración. Duro o Yang, y suave o Yin, deben coordinarse durante la práctica. Trabajo físico y respiración guiada, todo supervisado por la atención mental o intención con un único objetivo: mejorar la condición física, la energía vital y alejar las enfermedades físicas y anímicas.
El Cuerpo en Wu Qin Xi.
Los sabios antiguos sostenían: «mientras nos ejercitamos, si la postura del cuerpo no es correcta, la respiración, la mente y el espíritu del practicante estarán dispersos».
Antes de comenzar a practicar, el cuerpo debe mantenerse en una postura natural, con la cabeza y la espalda alineadas, el pecho ligeramente hundido, los hombros caídos y los músculos relajados. Al mismo tiempo, la mente y la respiración se regulan sobre la zona abdominal denominada Dantian, situada en el abdomen inferior por debajo del ombligo.
Para evitar dolor en las piernas, durante o después de la práctica, adecuar siempre el grado de flexión de las rodillas en aquellos ejercicios que incluyan flexión de piernas. Esto es especialmente importante en las personas mayores, débiles o convalecientes. Durante la práctica, cada juego animal debe imitarse de manera fidedigna, siguiendo las pautas que marca cada ejercicio.
El Espíritu o ánimo durante los ejercicios Wu Qin Xi.
Un requisito importante del espíritu o ánimo durante los ejercicios, es la integración de éstos con los ejercicios físicos. Durante la práctica, el espíritu es la clave y soporte de los movimientos. Diferente de otras prácticas físicas, el ánimo, en Wuqinxi, se mantiene alegre y entretenido mientras nos recreamos en la imitación de cada expresión animal, lo que a su vez ayuda a elevar el espíritu de los practicantes.
Si se imita el tigre, su temperamento bravo y salvaje debe ser representado en la actitud interior y en el ademán exterior. Si se imita el ciervo, imbuirse en el paso rápido, enérgico y simpático del animal. Cuando se imita el oso, representar el paso y expresiones pesadas del oso mientras camina por el bosque. Durante el juego del mono, imaginar y representar los movimientos ágiles del mono recogiendo fruta entre los árboles o estirándose sobre sus patas traseras para otear el horizonte. La grulla es un animal elegante que suele estirar con frecuencia sus alas, patas y cuello. Cuando se representa este animal, mostrar porte elegante estirando el cuello y las extremidades. Representar cada animal con la fuerza, velocidad y exactitud requeridas, sin rigidez o pereza.
La Mente en Wu Qin Xi.
El libro clásico «Canon de Medicina del Emperador Amarillo», contiene la siguiente advertencia: «el corazón (espíritu, «Shen» o mente) es el comandante de los órganos internos, de modo que cualquier perturbación en el corazón, causará disturbios en los órganos».
La actividad mental general y los sucesos que logran afectarnos emocionalmente, inciden de modo negativo sobre la circulación energética Qi en los órganos. Los ejercicios contenidos en Wuqinxi deben, pues, servir de alivio a la actividad mental más preocupada, con frecuencia, en la resolución de los contratiempos cotidianos que en preservar su propia salud y la del cuerpo físico.
Para conseguir abstraer la mente de la influencia de los acontecimientos del mundo exterior, antes de comenzar los ejercicios, cuatro reglas deben ser tenidas en cuenta:
- Equilibrar el cuerpo, abandonándolo sobre el suelo, mientras la mente se sitúa en la zona denominada Dantian (cuatro dedos por debajo del ombligo, en la línea central anterior del cuerpo), y los ojos se entrecierran.
- Equilibrar la respiración, haciéndola fluida y sin pausas, tomando aire en abundancia y exhalando las toxinas sin forzar la musculatura pectoral.
- Equilibrar la mente, no escuchando los pensamientos que surgen involuntariamente, centrándose únicamente en el momento presente y en guiar y observar internamente el proceso respiratorio y las sensaciones corporales asociadas al mismo.
- Equilibrar el ánimo, lo que significa sentirse bien consigo mismo, como un tigre en lo alto de la montaña observando, seguro, sus dominios. Feliz como un ciervo que choca su cornamenta con otros miembros de su manada al encontrarse. Tranquilo y sereno como el oso que permanece porque conoce su verdadera destreza y fuerza interior, pero no la manifiesta siempre ni hace gala de ella. Hábil y despierto como el simio que, atento a los regalos de la naturaleza, los tiene al alcance de su brazo y los toma. Flexible como una grulla que sabe el secreto de la longevidad.
La Respiración en Wu Qin Xi.
La respiración forzada y la hiperventilación son contraproducentes y pueden causarnos molestias. La respiración, durante la práctica Wuqinxi, debe adaptarse a la intensidad del ejercicio físico concreto y también a la propia condición física, no forzando la inspiración o la espiración hasta el punto de encontrarse incómodos o mareados.
La mayoría de los movimientos que componen los ejercicios están diseñados para ser coordinados, de forma lógica, con la inspiración o la espiración. Escuchar el cuerpo para averiguar en qué momento se debe inspirar o exhalar durante los ejercicios más largos y complejos.
Antiguamente, los sabios enseñaban que la respiración debía comenzar en los talones de los pies para continuar llenando todo el cuerpo. Esto no significa forzar la respiración, sino respirar profundamente movilizando el diafragma y el abdomen. Los principiantes, más ocupados al principio en aprender y asimilar la técnica de los ejercicios, abandonarán su respiración de modo que el ejercicio guíe su curso de manera natural. Por el contrario, los estudiantes avanzados, procurarán olvidarse de los movimientos físicos y de la técnica, previamente asimilada, para centrarse en la respiración practicando a la inversa, es decir, dejando que su respiración, regulada, serena y fluida, guíe sus movimientos.
Proceder paso a paso.
Wuqinxi de Chinese Health Qigong Association contiene diez ejercicios, la mayoría de ellos fáciles de aprender y de practicar. La meta final de la práctica Wuqinxi es integrar los elementos físicos, respiratorios, mentales y de coordinación que componen la tabla en una única danza.
En realidad, la práctica Wuqinxi debe abordarse como un único ejercicio de principio a fin de la tabla, sin interrupciones, pues no existen lapsus o paradas pronunciadas entre los pasos de cada ejercicio y tampoco entre los ejercicios mismos.
Conseguir esto no es fácil al principio, por eso se debe proceder paso a paso, practicando primero y asimilando por separado cada elemento que compone un ejercicio, para integrarlo después a otros movimientos o pasos hasta completar cada juego animal.
Las personas con dificultades de algún tipo deben proceder con moderación en todos los casos y escuchar siempre el cuerpo durante la práctica de los ejercicios. Esto les dará siempre la pauta correcta del esfuerzo e intensidad para cada paso o movimiento a realizar.
Adaptar los ejercicios Wu Qin Xi a la condición personal.
Para la práctica de los ejercicios Wuqinxi, se debe tener siempre en cuenta la condición y constitución corporal propias. Esto es importante sobre todo en las personas de mediana edad y entre los mayores, así como para las personas con la salud debilitada y para las enfermas o convalecientes.
La velocidad de los movimientos, el rango de apertura de los miembros, la frecuencia y la duración de la práctica, debe ser adaptada siempre a cada persona. Por lo general, un tipo de intensidad de trabajo que permita sentirnos cómodos y no demasiado cansados al finalizar es la ideal; sin dejar que el esfuerzo excesivo llegue a provocar molestias posteriores que puedan interferir en nuestra vida cotidiana.
Practicar imprudentemente o en exceso podría provocar algún tipo de molestia corporal, y ésta no es la filosofía ni la finalidad de Wuqinxi.
Orden de los ejercicios en Wu Qin Xi.
El orden de la secuencia de los ejercicios Wuqinxi fue ya citada en el libro Historia de los Tres Reinos.
Cada ejercicio animal, tigre, ciervo, oso, mono y pájaro, contiene igualmente las dos variantes citadas en el trabajo de Tao Hongjing.
En la versión renovada de la Asociación China de Qigong para la Salud se ha respetado el orden, y también se han añadido varios movimientos o ejercicios complementarios. El primero es un ejercicio preparatorio o inicial, para ajustar el cuerpo, la respiración y la mente. Este se realiza antes del comienzo de los ejercicios principales de la tabla.
Otro ejercicio adicional, al finalizar los ejercicios principales, incluye masajes en la cara, respiración guiada y visualizaciones. Finalmente, se diseñaron e incluyeron movimientos de unión o intermedios de reajuste de la respiración entre cada juego animal.
Wu Qin Xi es para Todos.
Los movimientos han sido diseñados para mostrar el coraje y robustez del tigre, la serenidad y equilibrio del ciervo, la constancia y firmeza del oso, la rapidez y destreza del mono y la agilidad y gracilidad del pájaro, cualidades todas éstas que deben gobernar el ánimo y el espíritu mientras se realiza cada juego animal.
Wuqinxi | Características Generales.
Wu Qin Xi es una práctica asequible para todos.
Wuqinxi es fácil de practicar, y sus movimientos pueden adaptarse a cada persona en particular. Las personas de mediana y avanzada edad no encontrarán dificultad en la práctica de los movimientos, pudiendo igualmente obtener todo el beneficio y disfrute del ejercicio físico integrado con la respiración y el entretenimiento mental.
Los conceptos básicos de Wuqinxi renovado han sido extractados de trabajos antiguos y modernos, siendo enriquecidos con el trabajo y experiencia de expertos en educación física, en estudios de cinemática (movimientos rectos, circulares, curvilíneos, etc.) de estética del movimiento, y también de estudiosos de las teorías generales de la medicina tradicional china y de la circulación Qi en los órganos internos y en los meridianos energéticos.
Los movimientos han sido diseñados para mostrar el coraje y robustez del tigre; la serenidad y equilibrio del ciervo; la constancia y firmeza del oso; la rapidez y destreza del simio y la agilidad y gracilidad del pájaro, cualidades todas que deben gobernar el ánimo y el espíritu mientras se realiza cada juego animal.
Wu Qin Xi contiene ejercicios de movimientos simétricos, seguros y fáciles de aprender.
Wuqinxi renovado para la salud trabaja la coordinación corporal y la simetría en los movimientos, lo que hace que la tabla sea tanto fácil de aprender como de practicar. Igualmente, el esfuerzo aeróbico general requerido es moderado, y su intensidad puede ser adaptada de acuerdo con la constitución o fuerza física de cada practicante.
En cada ejercicio existen partes dinámicas y partes estáticas, que a su vez pueden dividirse en elementos menores para facilitar su aprendizaje.
Wuqinxi Moderno | Forma Wu Qin Xi Completa.
Por ejemplo, un ejercicio simple de la tabla como «Tigre Eleva las Garras», puede ser dividido en partes menores, así el movimiento de elevación y de descenso de las manos, inicialmente realizado en dos movimientos, uno de subida y otro de bajada de las manos, puede ser dividido en partes menores bien diferenciadas: 1. presionar con las garras hacia abajo con los brazos extendidos; 2. cerrar los puños y girar las muñecas. 3. tirar hacia arriba de las manos hasta alcanzar los hombros. 4. elevar los brazos por encima de la cabeza mientras se extienden las garras. 3. cerrar los puños y volver a bajar las manos a la altura de los hombros. 4. descender y colocar las manos en la posición inicial. Y así con todos los ejercicios de la tabla, sean simples o complejos.
De la misma forma, en este mismo ejercicio, la fuerza y concentración mental aplicada en cada paso varia y es diferente, siendo especialmente intensa y focalizada mientras se extienden los brazos al estirar las garras, y relajadas ambas cuando los brazos descienden a su posición inicial.
En cuanto a los ojos, la mirada seguirá a la acción y la acción se encuentra en las manos. Esto significa que los ojos se mantienen predominantemente sobre el campo de acción de las manos. Así, tomando como ejemplo el mismo ejercicio «Tigre Eleva las Garras», cuando las manos se elevan o descienden, la cabeza se eleva y desciende igualmente para seguir con la mirada el recorrido de las manos.
Una vez asimilado el movimiento físico, la respiración debe ser también ajustada al movimiento de los brazos, de forma que, en el mismo ejercicio, se inspirará al elevar brazos y las costillas y se espirará al bajarlos.
Finalmente, se incorporará al ejercicio la visualización y concentración mental en el espíritu poderoso del tigre.
Wu Qin Xi ayuda a estirar y girar el tronco y los brazos y a ejercitar las articulaciones.
Los ejercicios Wuqinxi componen un tipo de gimnasia en la que el tronco se gira, flexiona y extiende en todos los ángulos y hacia todas las direcciones. La cintura se considera el eje y origen desde el cual se realizan todos los movimientos corporales, y también la clave para la coordinación del movimiento entre los cuatro miembros y el tronco, de forma que el movimiento de los brazos y de las piernas también ayude a incrementar el rango de movilidad de la columna vertebral para mejorar su flexibilidad y soltura.
En Wuqinxi, los movimientos de los dedos de las manos y de los pies están especialmente pensados para mejorar la circulación sanguínea y de la energía hacia las extremidades.
Algunos grupos musculares, escasamente utilizados en la vida cotidiana, son especialmente atendidos con la práctica de Wuqinxi. Esto se hace evidente en ejercicios como «El Ciervo Mira la Grupa»; «El Ciervo a la Carrera»; «El Oso se Sacude»; «Simio Sobre las Patas» o «Pájaro Remonta el Vuelo».
Los ejercicios Wu Qin Xi contienen «Movimiento Interno» y «Movimiento Externo» para relajar el cuerpo y concentrar la mente.
Los sabios antiguos descubrieron que los ejercicios respiratorios (internos) impulsaban y mejoraban la circulación Qi y de la sangre en el cuerpo, mientras que los movimientos físicos (externos) mejoraban las funciones de los músculos, tendones y ligamentos.
Los ejercicios Wuqinxi imitan los movimientos y actitudes exteriores de los animales salvajes, pero también es importante recordar que los movimientos físicos externos deben ser regulados y guiados desde la atención mental interna y del espíritu de cada animal.
La actividad externa en Wuqinxi, debe obedecer y guiarse por la voluntad y el sentimiento interior. En la práctica Wuqinxi se deben imitar tanto las características físicas como las psicológicas de cada animal recreado.
Así, robustez y coraje están presentes en el Juego del Tigre; serenidad y la calma en el Juego del Ciervo; estabilidad y constancia en el «Juego del Oso»; agilidad, astucia y viveza en el «Juego del Simio», y elegancia, flexibilidad y gracilidad en el «Juego del Pájaro».
Imbuidos en el espíritu de cada animal, la respiración debe coordinarse con el movimiento físico y la atención mental sobre los puntos de atención o zonas energéticas incluidas en cada ejercicio. Mantener el cuerpo natural y relajado durante la ejecución de cada movimiento, ayuda a que la apariencia externa de los ejercicios sea suave y coordinada, mientras la intención mental impulsa a Qi y la sangre en todo el cuerpo.
Combinar Ejercicio Estático y Ejercicio Dinámico | Alternar esfuerzo físico y recuperación.
En Wuqinxi, imitar las posturas y movimientos de los animales mejora la flexibilidad general del cuerpo y de las extremidades, y también la movilidad de los músculos, articulaciones y huesos. Los pasos de mayor calma y reposo, de naturaleza Yin o suave, se combinan con los movimientos más duros y dinámicos de naturaleza Yang o dura, y la clave para combinar ambos de manera armónica es la relajación mental y la respiración sosegada.
Obtener un estado de calma general de la mente, en la práctica denominado Rujing (入静; penetrar en la serenidad), permite alcanzar la distensión corporal necesaria requerida para la ejecución correcta de los ejercicios y la óptima transición entre duro y suave.
La mente se mantiene relajada al tiempo que atenta, evitando toda distracción. Después de completar la tabla de ejercicios, es conveniente permanecer de pie y relajado unos instantes, consolidando el efecto de los ejercicios mientras se imita un poste clavado en el suelo, firme y estático mientras el cuerpo, la respiración y la mente se llevan a un estado de completa calma.
La mente se recrea unos momentos en sucesivas imágenes de cada uno de los animales representados, mientras la circulación Qi se regula y hace evidente en todo el cuerpo. Alternando actividad y calma en el cuerpo y en la mente, combinando alternativamente dinamismo y quietud, ambos estados se refuerzan mutuamente para incrementar los efectos positivos de la tabla.
Wu Qin Xi Musical | Combinar la música de la tabla con cada movimiento animal.
Cada figura en Wuqinxi, combinada con la música específica de la tabla, proporciona al practicante la energía y el alma de cada animal representado. Igualmente, la música ayuda a memorizar cada uno de los ejercicios.
Wuqinxi renovado ha sido diseñado, principalmente, para personas adultas, pero puede también resultar una práctica muy adecuada y divertida para los niños, siempre menos cohibidos y más familiarizados con los juegos de imitación de los animales. La práctica sirve así para enriquecer su imaginación y desarrollar su inteligencia, ayudándoles a crecer física y mentalmente.
Durante la práctica, la música mejora y eleva el ánimo de las personas convalecientes. Wuqinxi es una tabla que exige cierto grado de esfuerzo, sin embargo, la tabla puede ser dividida en partes para facilitar su práctica; así, es posible practicar la tabla completa, escoger un grupo de ejercicios determinado o elegir un ejercicio en particular para realizarlo aislado.
Por su incidencia sobre la zona abdominal, Wuqinxi tiene efectos positivos sobre el apetito y mejora muchos problemas digestivos. Después de practicar es normal sentirse hambriento o sediento. No es conveniente, sin embargo, practicar con hambre, excitados o con preocupaciones, pues siendo así, la práctica no será satisfactoria.
Si se tienen dudas acerca de la práctica de los ejercicios Wuqinxi, o si podría ser contraproducente en algún caso concreto, se recomienda siempre consultar previamente con un medico.
Finalmente, hay que recordar que solo mediante la práctica continuada se pueden obtener resultados duraderos.
