Ejercicio 3. Shang Xia Shu Tong | Circular de Arriba Hacia Abajo.
Requisitos para la correcta ejecución del ejercicio.
Los dolores en las articulaciones de las extremidades son producto de los bloqueos de la circulación Qi (energía) y del estancamiento de la sangre en las mismas, por tanto, en este ejercicio se persigue la movilización profunda de todas las articulaciones, así como el estiramiento de los meridianos energéticos que las recorren.
Durante la primera parte del ejercicio, cuando el brazo se eleva completamente estirado, el tronco debe mantenerse recto, vertical y extendido, hasta conseguir la distensión máxima de tozas las zonas corporales implicadas. Esta extensión máxima del brazo y de la cintura debe mantenerse también mientras el tronco gira hacia los lados. En la segunda parte del ejercicio, cuando el tronco se flexiona, las piernas permanecen completamente estiradas, con el peso del cuerpo desplazado hacia los talones a fin de buscar mayor estiramiento muscular en las mismas y en la espalda baja y glúteos. Cuando las manos alcanzan los empeines, elevar levemente la cabeza para mirar hacia delante.
La actuación terapéutica del ejercicio es guiar la circulación de Qi y de la sangre, desde las manos hacia los pies. Esto se consigue por medio de los movimientos ordenados de movilización máxima de las articulaciones y de extensión profunda de los músculos y ligamentos de los miembros superiores, inferiores y del tronco, permitiendo así una acción terapéutica en la raíz del problema. Igualmente, todos los meridianos energéticos corporales que proveen de sangre y de energía el sistema esquelético-muscular, son drenados y estimulados con este ejercicio, a fin de hacer su función más eficiente.
Al extender el brazo, empujar con la palma hacia arriba sin torcer o inclinar el tronco y sin retirar la mirada del dorso de la mano. En la flexión del tronco, mantener la cabeza alta y las piernas estiradas en todo momento.
Procedimiento.
1. Respiración natural. Inspirar. Partiendo desde el último paso del ejercicio anterior, recoger los puños en la cadera (Fig. 25) y, enseguida, separar un poco el codo derecho del cuerpo. (Fig. 26). Abrir ahora la mano derecha y comenzar a extender el brazo derecho verticalmente hacia arriba. A medida que el brazo asciende, formar progresivamente la palma erguida con la mano derecha y girar el antebrazo externamente de forma que, una vez completamente extendido el brazo, los dedos de la mano apunten hacia atrás. Empujar con fuerza hacia arriba con la palma de la mano derecha y levantar la cabeza para dirigir la mirada hacia el dorso de la mano. Mantener el brazo derecho completamente estirado y pegado a la oreja derecha. (Fig. 27 a 29).
2. Continuar mirando hacia el dorso de la mano y, sin detenerse y sin dejar de empujar con la palma de la mano hacia arriba, espirar y girar el tronco 90º a la izquierda. Mientras el cuerpo gira, formar con la mano izquierda el puño en gancho y tirar hacia atrás del codo izquierdo, todo lo posible, para ayudar a incrementar el giro de la cintura. Mantener las piernas completamente extendidas y juntas. (Fig. 30). Sin doblar el brazo derecho, voltear ahora la mano derecha para situar la palma hacia abajo (Fig. 31). Inspirar, y doblar el codo derecho para situar la palma de la mano derecha delante del hombro izquierdo en palma extendida con el dedo pulgar hacia arriba. El codo izquierdo continua tirando hacia atrás y la muñeca formando puño en gancho. (Fig. 32 y 32 vista lateral).
Espirar y flexionar completamente la cadera para dirigir el cuerpo todo lo posible hacia la izquierda. Mientras el cuerpo se dobla, deslizar hacia abajo la mano derecha, desde el hombro izquierdo hasta la cara externa del tobillo izquierdo, pasando el costado y la cadera izquierda. Acompañar con la mirara todo el recorrido descendente de la mano hasta el tobillo. Conservar las piernas lo más estiradas posible con la mano derecha tapando el maléolo izquierdo. (Fig. 33, 34 y 34 vista lateral).
4. Inspirar lentamente, y manteniendo las piernas bien extendidas y la mano derecha siempre cerca de los pies, variar la cadera para situar el tronco hacia delante. Mientras el cuerpo varía su posición, pasar la palma de la mano derecha por encima de los empeines. Levantar un poco la cabeza para dirigir la coronilla hacia delante. (Fig. 35).
Sobrepasar con la mano derecha los dos empeines, y girando externamente la muñeca derecha, cerrar la mano para formar puño cuadrado. Conservando el tronco recto, levantar despacio el cuerpo y recoger el puño derecho en el costado derecho. (Fig. 37 y 38).
5. Invirtiendo todos los pasos, realizar ahora el ejercicio por el lado opuesto del cuerpo.
Repeticiones del ejercicio.
- Repetir, por cada lado del cuerpo, entre 4 y 8 veces por sesión. Si el ejercicio se practica con la música específica de la tabla, las repeticiones están determinadas por la versión de la misma. Al finalizar, abrir las manos y extender los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos manos colocadas lateralmente sobre los muslos. Mirar al frente de modo relajado. (Fig. 39).
Suan Tun (Percepción sensorial del Qi).
- Sensación nítida de entumecimiento ácido en la parte posterior del cuello (al elevar la cabeza), en los hombros, costados, cintura, zona lumbar, brazos, muñecas y piernas, especialmente en la parte posterior de las mismas y en los glúteos.
Percepción en la ejecución.
Objetivos del ejercicio.
- Estiramiento y desbloqueo general de los meridianos energéticos que recorren las zonas corporales estiradas.
- Estimulación de la circulación del Qi y de la sangre en el cuerpo, a través de la alternancia de estiramiento muscular profundo y relajación posterior.
- Tratar y prevenir dolores en las zonas movilizadas y en las articulaciones de los cuatro miembros y de la espalda y cuello.
Actuación terapéutica.
- Hacer circular Qi (energía) y la sangre en todo el cuerpo.
- Mejorar los dolores en los hombros, costados, cintura, espalda baja y piernas.
Respiración.
- La respiración puede ser natural durante todo el ejercicio, cuidando de que coincida una espiración cuando el tronco se inclina.
- Inspirar por la nariz y espirar por la boca.
Errores.
- Torcer los tobillos o separar las rodillas durante la flexión de la cadera.
- Levantar las plantas de los pies al doblar el cuerpo o girarlo.
- Doblar las rodillas en cualquier momento del ejercicio.
- No estirar completamente el brazo cuando la palma se proyecta hacia arriba.
- Relajar el brazo extendido o el hombro al girar el tronco lateralmente.